Журналісти працюють в умовах високого рівня стресу, особливо коли вони стикаються з політичною цензурою, свавільними арештами, судовими позовами та погрозами фізичною розправою. Такі умови можуть викликати фізичні та психічні реакції, такі як гострий стресовий розлад, який може призвести до подальших тривалих симптомів. У цій статті клінічний психолог дає поради та техніки, як розпізнати та подолати гострий стресовий розлад.
Розуміння симптомів стресу
Тривога та занепокоєння – типові емоції, які журналісти можуть відчувати під час роботи в умовах високого рівня стресу. Розуміючи ознаки та симптоми, пов’язані зі стресом, журналісти можуть дізнатися більше про своє психічне здоров’я та краще справлятися з симптомами, які можуть впливати на їхнє повсякденне життя.
Гострий стресовий розлад (ГСР) – відноситься до короткострокової психічної та фізичної реакцій, які виникають, коли людина переживає стресову або травматичну подію. Кожна людина може мати різні ступені фізичних та психологічних реакцій. Симптоми, які зазвичай тривають від кількох днів до місяця, можуть включати дратівливість, почуття провини і надмірного смутку, труднощі з концентрацією уваги, безсоння, забудькуватість, бажання побути на самоті, втрату інтересу до діяльності і навіть зловживання алкоголем і наркотиками.
Журналісти, які страждають на ГСР, можуть вдаватися до “процесу уникнення”, тобто намагатися уникати будь-кого або будь-чого, пов’язаного з травматичною подією. Вони також можуть здаватися “надмірно пильними” і легко нервувати. Фізичні реакції включають головний біль, втрату апетиту або переїдання, нічну пітливість, озноб, біль у животі, діарею, м’язове тремтіння та зниження енергії.
Якщо ви виявили симптоми ГСР, особливо, якщо вони є тривалими, важливо звернутися за медичною допомогою. Оскільки в деяких місцях може бути важко отримати доступ до відповідної медичної допомоги, існують деякі техніки, які можуть допомогти журналістам самостійно впоратися з проблемами психічного здоров’я.
Техніки саморелаксації
Коли журналісти стикаються з ситуацією високого рівня стресу, їм може знадобитися час, щоб обдумати і впоратися зі своєю емоційною реакцією на подію, яку вони пережили. Техніки саморелаксації можуть допомогти журналістам прийняти емоції, які вони можуть відчувати, і розслабитися. Рекомендується вимкнути всі електронні пристрої та увімкнути спокійну музику під час виконання наступних вправ.
- Вправа на глибоке дихання полягає у тому, що людина вдихає повітря протягом 10 секунд, утримує дихання протягом 10 секунд та видихає повітря протягом 10 секунд, повторюючи ці кроки 10 разів та намагаючись ні про що не думати.
- Метод заспокоєння за допомогою органів чуття полягає в тому, щоб знайти 5 кольорів у своєму оточенні, відчути поверхню 4 різних предметів, послухати 3 різних звуки та скуштувати 2 різних продукти або напої. Зосередження на конкретних речах саме по собі може допомогти тимчасово відволіктися від проблем і розслабитися.
- Усвідомленість полягає в тому, щоб звертати увагу на всі деталі в оточенні, зосереджуватися на моменті, уникаючи осудливих думок про поточну ситуацію, і приймати цей момент з відкритим і доброзичливим ставленням до себе та оточуючих.
Піклування про себе та здорова рутина
Піклування про себе та здорова рутина можуть допомогти зменшити симптоми гострого стресу та впоратися з проблемами з психічного здоров’ям. Журналісти повинні:
- Піклуватися про загальний стан здоров’я, їсти поживну їжу, пити достатню кількість води, добре спати, помірно займатися фізичними вправами, уникати зловживання кавою або алкоголем та уникати куріння.
- Ефективно розподіляти час, складаючи розклад, дотримуючись регулярного розпорядку дня, ставлячи перед собою невеликі досяжні цілі та уникаючи гонитви за надто великою кількістю інформації за один раз.
- Позитивно сприймати свої думки, намагаючись розібратись у них та нагадуючи собі про свої здібності та важливі речі у житті.
- Оточувати себе близькими, ділитись своїм досвідом з сімʼєю та друзями, відкрито розповідати про свої емоції.
Ця стаття ґрунтується на тренінгу для журналістів і захисників свободи преси, попередньо організованому Репортерами без кордонів (RSF) у березні 2023 року.
